蔬菜界暗藏的营养高手竟有六大健康奏效?

正文:

有一类蔬菜,堪称蔬菜界的“喜欢马仕”,深受全球各栽健康饮食指南敬服,它们烹饪过程浅易、菜品档次高级。近年来,越来越多的钻研证实了这类蔬菜的各栽益处,包括含有很多的抗氧化物质、营养素和含硫化相符物。这就是十字花科蔬菜,包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。

生吃比熟吃更有营养

十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植丧生学物,尤其是含硫化相符物,如硫代葡萄糖苷。

芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一栽,它经过一系列代谢过程变成有多栽益处的吲哚-3-甲醇。烹调会使转化过程减缓甚至停留,因而生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时,烹饪过程也会缩短蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不过,煮熟并非一无可取,一些抗氧化物会随着烹饪而增补。

盘点六大健康奏效

第一,辅助限制热症

慢性热症被认为是很多健康题目的根源,例如心脏病、糖尿病、肥肥和肿瘤。编制性热症参与各类自己免疫性疾病的发生,包括风湿性关节热、1型糖尿病、多发性强硬和热症性肠病。钻研发现,十字花科蔬菜摄入较多和热症标志物缩短相关,包括肿瘤坏死亡因子α、白介素-1β和白介素6。其奏效能够源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质,包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等,可预防氧化答激、招架解放基毁伤、预防疾病的发生。

第二,辅助预防肿瘤

一些钻研表现,频繁摄入十字花科蔬菜可降矮胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降矮能够与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质相关,例如硒和硫苷水解化相符物。

第三,辅助限制血糖

一些钻研发现,摄入较多的十字花科蔬菜和较矮的2型糖尿病风险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比,每天1.35份可降矮14%发生糖尿病的风险。另表,十字花科蔬菜不光富含膳食纤维,可减缓血糖的摄取,它还含有很多抗氧化物质和其他专有的化相符物,能够促进血糖限制。

第四,辅助预防肥肥

十字花科蔬菜在健康减重上也首到主要的作用。一项大型meta分析发现,每天一份十字花科蔬菜和清晰的体重减轻相关,倾轧运行和其他饮食因素的限制,单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤。

第五,辅助维持心脏健康

食用十字花科蔬菜还可降矮心血管疾病的发病率和死亡亡率。在一项钻研中发现,摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病风险降矮15.8%。另表,片面十字花科蔬菜还可改善血脂,以添强心脏健康和缩短患心脏疾病的风险。一项钻研发现,男性不息12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁,益的HDL胆固醇提高27%,而不益的LDL胆固醇降矮10%,血浆行脉粥样强硬指数降矮24.2%。

第六,辅助维持内排泄均衡

由于含有吲哚葡萄糖酸盐,十字花科蔬菜及其挑取物还有抗雌激素的奏效,稀奇是吲哚-3-甲醇,可增补尿液中雌激素的排出以均衡体内的激素程度。雌激素自己在女性体内首到主要心理作用,但其代谢产物却有一些其他的作用,例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用,一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而参与到乳腺癌和其他激素相关癌症的发生过程中。

甲状腺疾病患者必要郑重食用

尽管十字花科蔬菜有多多的益处,一些有甲状腺疾病(如甲状腺功能减退和桥本氏甲状腺热)的患者被提出尽量避开它们,由于十字花科蔬菜含有促进甲状腺肿的物质,会始末按捺甲状腺的碘摄入而作梗甲状腺的功能。然而近年来钻研发现,有甲状腺疾病的病人也能够适量摄入煮熟的十字花科蔬菜,由于促甲状腺肿物质仅会影响碘匮乏人群和十字花科蔬菜摄入过量(每天摄入益几份)的人群,而且烹饪会缩短具有活性的促甲状腺物质的开释。

另表,一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状,例如排气、腹胀及腹部不适,这是由于十字花科蔬菜清淡富含膳食纤维和棉子糖,它们在肠道发酵之后导致结肠气体增补。多喝水、缓慢增补摄入量和细嚼慢咽都能够缓解膳食纤维过多导致的胃肠道症状,α半乳糖苷酶能够分解像棉子糖如许的产气的复杂碳水化相符物。

仔细十字花科蔬菜富含维生素K,因而服用华法林等抗凝药的病人必要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的平时摄入量,不要突然增补或缩短,不然会影响抗凝药的奏效。

文/301营养科

本版供图/视觉中国

posted @ 20-09-30 10:03  作者:admin  阅读量:

powered by 新加坡金沙 @2014

Powered by 新加坡金沙 @2018 RSS地图 html地图

Copyright 站群系统 © 2013-2020 版权所有